W skrócie
- Światło niebieskie z ekranów nie uszkadza oczu. Jego największym źródłem jest słońce, a ekrany emitują go znacznie mniej[1].
- Suche, piekące i zmęczone oczy przy ekranie to skutek rzadszego mrugania i długiego patrzenia z bliska, a nie samego światła. Pomagają przerwy i zasada 20-20-20[1][2].
- Ekrany wieczorem mogą utrudniać zasypianie. Lepiej niż tryb nocny czy okulary z filtrem działa ograniczenie ekranów w ostatnich godzinach przed snem[1][5].
- Dzieciom więcej czasu na świeżym powietrzu pomaga chronić wzrok przed krótkowzrocznością. Dzieci do 2. roku życia nie powinny spędzać czasu przed ekranem[7][8].
Czym jest światło niebieskie
Światło niebieskie to część zwykłego, widzialnego światła – fale o najkrótszej długości, jakie widzi ludzkie oko, sąsiadujące z niewidocznym już ultrafioletem. Jego największym źródłem jest słońce. Emitują je także ekrany telefonów, komputerów i telewizorów oraz oświetlenie LED, ale w ilościach znacznie mniejszych niż światło dzienne[1].
Światło niebieskie nie jest z natury szkodliwe. W ciągu dnia pobudza i pomaga ustawić zegar biologiczny, czyli rytm snu i czuwania[1]. Kłopot może sprawiać dopiero jego nadmiar wieczorem.
Czy ekrany uszkadzają wzrok
Nie ma dowodów naukowych, że światło niebieskie z ekranów uszkadza oczy. Według Amerykańskiej Akademii Okulistyki nie jest też groźniejsze od światła niebieskiego ze słońca[1]. Wielogodzinne patrzenie w ekran nie powoduje trwałego uszkodzenia oczu – podobnie jak oglądanie telewizji z bliska[2].
Nie znaczy to, że ekrany są dla organizmu obojętne. Mogą męczyć oczy, przeszkadzać w zasypianiu i sprzyjać długiemu siedzeniu, a u dzieci – razem z czasem spędzanym w pomieszczeniach – krótkowzroczności.
Zmęczenie oczu przy ekranie
Długie patrzenie w ekran często daje objawy nazywane cyfrowym zmęczeniem wzroku[2]:
- suche, piekące lub łzawiące oczy,
- uczucie zmęczenia i dyskomfortu oczu,
- niewyraźne widzenie.
Skąd się bierze
Zwykle mrugamy około 15 razy na minutę, a patrząc w ekran – tylko 5–7 razy. Mruganie nawilża powierzchnię oka, więc gdy mrugamy rzadziej, oczy wysychają[2]. Do tego dochodzi wielogodzinne skupianie wzroku z bliskiej odległości, odblaski i jasność ekranu niedopasowana do otoczenia. Zmęczenie oczu wynika więc ze sposobu, w jaki patrzymy na ekran, a nie ze światła niebieskiego[1][2].
Jak sobie pomóc
Pomagają też[2]:
- świadome mruganie – może przypominać o nim karteczka przyklejona przy monitorze,
- sztuczne łzy (krople nawilżające), gdy oczy są suche,
- nawilżacz powietrza w suchym i ciepłym pomieszczeniu,
- ekran ustawiony mniej więcej na długość ręki od oczu (około 60 cm) i tak, żeby patrzeć na niego lekko w dół,
- jasność ekranu dopasowana do oświetlenia w pomieszczeniu, wyższy kontrast i matowy filtr ograniczający odblaski,
- przy soczewkach kontaktowych – dni w okularach, które dają oczom odpocząć.
Osobom z wadą wzroku mogą pomóc okulary korekcyjne dobrane do odległości ekranu. To nie to samo co okulary „blokujące światło niebieskie”[2].
Czy okulary z filtrem światła niebieskiego pomagają
W 2023 roku przegląd Cochrane zebrał 17 badań z udziałem 619 osób. Okulary z filtrem światła niebieskiego prawdopodobnie nie zmniejszają zmęczenia oczu przy pracy przy komputerze w porównaniu ze zwykłymi soczewkami. Ich wpływ na sen jest niepewny, bo wyniki badań były niespójne. Żadne z badań nie sprawdzało, czy chronią siatkówkę[3].
Amerykańska Akademia Okulistyki nie zaleca specjalnych okularów blokujących światło niebieskie do pracy przy komputerze[1].
Ekrany a sen
W siatkówce są komórki szczególnie wrażliwe na światło niebieskie, które przekazują do mózgu informację, czy jest dzień, czy noc. Dlatego w dzień to światło pobudza, a wieczorem jego nadmiar może utrudniać zasypianie[1].
W badaniu z 2015 roku dorośli przez 5 wieczorów czytali przed snem przez 4 godziny – raz książkę papierową, raz e-book na tablecie. Po tablecie zasypiali dłużej, wydzielali mniej melatoniny (hormonu, który przygotowuje organizm do snu), ich zegar biologiczny przesuwał się na później, a rano byli mniej czujni[4].
Światło to jednak nie wszystko. W badaniu 167 młodych dorosłych korzystanie z iPhone'a przed snem z włączonym trybem nocnym nie poprawiło snu w porównaniu z korzystaniem z telefonu bez tego trybu. U osób, które zwykle wysypiały się wystarczająco, najlepiej spali ci, którzy przed snem w ogóle nie używali telefonu. Autorzy podkreślają, że wpływ smartfonów na sen nie sprowadza się do światła niebieskiego[5].
Jak chronić sen
- Ogranicz korzystanie z ekranów w ostatnich 2–3 godzinach przed snem[1].
- Tryb nocny możesz włączać wieczorem, ale nie zastąpi on odłożenia telefonu[1][5].
- Wycisz powiadomienia na noc i odłóż telefon poza zasięg ręki.
- W ciągu dnia, zwłaszcza rano, korzystaj ze światła dziennego – pomaga ono utrzymać właściwy rytm snu i czuwania.
Jeśli mimo zmiany nawyków źle śpisz, a zmęczenie nie mija, przeczytaj nasz artykuł o ciągłym zmęczeniu i porozmawiaj z lekarzem.
Ekrany a wzrok dzieci
Krótkowzroczność staje się coraz częstsza. Szacuje się, że do 2050 roku może dotyczyć prawie połowy ludzi na świecie[7]. Dużo czasu spędzanego w pomieszczeniach zwiększa ryzyko krótkowzroczności u dzieci, a przebywanie na zewnątrz, w świetle dziennym, je zmniejsza[7]. Ryzyko jest też większe, gdy krótkowzroczny jest któryś z rodziców.
Związek z samymi ekranami jest mniej pewny. W analizie zbiorczej z 2021 roku więcej czasu spędzanego przy smartfonach wiązało się z umiarkowanie większym ryzykiem krótkowzroczności, a smartfony razem z komputerem – z wyraźnie większym. Autorzy zastrzegają jednak, że w badaniach czas przed ekranem mierzono niedokładnie[6].
Najprostszą profilaktyką jest więcej zabawy i ruchu na świeżym powietrzu[7]. Ćwiczenia oczu, witaminy ani suplementy nie zapobiegają krótkowzroczności[7].
Ekrany a reszta ciała
Siedzenie
Ekrany sprzyjają siedzeniu – w pracy, w szkole i w czasie wolnym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, żeby osoby w każdym wieku ograniczały czas spędzany w bezruchu, i podkreśla, że każda aktywność jest lepsza niż żadna. Dorośli powinni mieć co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo[9]. U dzieci i nastolatków długie siedzenie wiąże się m.in. z gorszą kondycją, większą ilością tkanki tłuszczowej i krótszym snem[9].
Postawa przy ekranie
Ekran ustawiony za nisko albo za wysoko zmusza do niewygodnego pochylania głowy i obciąża szyję. Polskie przepisy BHP dla stanowisk z monitorami wymagają m.in., żeby[10]:
- górna krawędź monitora znajdowała się na wysokości oczu, a jego ustawienie nie wymuszało niewygodnych ruchów głowy i szyi,
- monitor był ustawiony tak, by ograniczyć olśnienie i odbicia światła,
- klawiatura i mysz były osobnymi urządzeniami – przy pracy na laptopie przez co najmniej pół dnia potrzebny jest dodatkowy monitor lub podstawka oraz osobna klawiatura i mysz.
Te same zasady warto stosować w domu. Jeśli dokucza Ci ból pleców, zajrzyj do artykułu o bólu krzyża.
Kiedy iść do lekarza
Ekrany nie wywołują groźnych chorób oczu. Niektóre objawy wymagają jednak pilnej pomocy niezależnie od tego, co je spowodowało.
Pilnie jedź na SOR lub na ostry dyżur okulistyczny, jeśli:
- nagle pogorszyło się widzenie albo w części pola widzenia pojawił się cień lub „zasłona”,
- nagle pojawiły się błyski światła lub wiele nowych „mętów” przed oczami,
- oko jest silnie bolesne i zaczerwienione, zwłaszcza gdy towarzyszą temu ból głowy i nudności.
Kiedy umówić wizytę u lekarza
Zgłoś się do okulisty, gdy:
- oczy są stale zaczerwienione, łzawiące lub widzisz niewyraźnie, a także gdy stają się wrażliwe na światło albo bolą[2],
- dolegliwości nie mijają mimo przerw i kropli nawilżających,
- dziecko gorzej widzi z daleka, np. ma kłopot z odczytaniem tablicy w szkole.
Częste bóle głowy przy pracy przy komputerze też warto skonsultować – więcej o ich przyczynach przeczytasz w artykule o bólu głowy.